Votre mieux-être

Mouvements pour atténuer le mal de dos

Le mouvement peut être la meilleure façon de soulager les maux de dos. Voici quelques conseils pour demeurer actif.

Découvrir la joie de bouger

Vous n’êtes pas seul(e) si vous souffrez présentement de maux de dos, soit l’un des types le plus courants de douleur corporelle. Découvrir comment réduire la douleur peut vous aider à profiter encore pleinement de votre vie.

Lorsque vous souffrez, il est tout naturel de vouloir éviter de trop bouger. Car après tout, ça fait mal! Mais de garder le corps en mouvement chaque jour est l’une des meilleures façons de gérer et de prévenir la douleur. Même si vous ressentez de l’inconfort au début, ça vaut la peine de persévérer, car le fait de bouger aide à éviter la raideur, garde vos muscles forts et favorise le processus de guérison. Veuillez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice. Veuillez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.

Il est possible de soulager les maux de dos en effectuant en douceur quelques exercices et activités pour le dos. Redécouvrez la joie de bouger et ne laissez pas les maux de dos vous gêner.

Marche à pied

On a démontré que des exercices d’aérobie à faible impact comme la marche contribuent à soulager la douleur lombaire. Activité simple et gratuite, la marche s’intègre facilement à votre routine quotidienne. Marchez pour vous rendre au travail ou au supermarché, par exemple. La marche contribue à renforcer les muscles qui maintiennent votre corps en position verticale et améliore la stabilité de votre colonne vertébrale. Veuillez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.

Prendre une pause

Rester assis pour de longues périodes, au travail par exemple, exerce une pression sur le bas de la colonne (lombaire) et peut entraîner de la douleur lombaire. Pour libérer cette pression, prendre régulièrement des pauses pour se lever et faire quelques pas.

Étirements

Comme la colonne est conçue pour bouger, d’en limiter le mouvement peut aggraver la douleur. Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer toute forme d'exercice physique. Effectuez quelques-uns de ces étirements pour le dos afin de soulager le mal de dos et d’améliorer la mobilité. Rappelez-vous de bouger lentement, de ne jamais forcer votre corps à exécuter un étirement douloureux et de vous appuyer sur une surface stable et uniforme pour vous étirer.

* BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE] Accessible à : http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Consulté le 20 avril 2016].

Photo de côté d'une jeune femme qui court

LE SAVIEZ-VOUS?

Votre colonne est en forme de S et prévient les chocs à votre tête durant la course ou la marche. Elle est composée de 33 os appelés vertèbres*.

Flexion du dos

  • Allongez-vous sur le dos et ramenez vos deux genoux sur la poitrine
  • Fléchissez la tête vers l'avant jusqu’à ressentir un étirement confortable dans cette position
  • Maintenez de 20 à 30 secondes
  • Répétez de 5 à 10 fois

Étirement genou-poitrine

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux talons à plat sur le sol
  • Posez les deux mains derrière un genou et ramenez le plus près possible de la poitrine
  • Maintenez l’étirement de 20 à 30 secondes; répétez avec l’autre jambe
  • Répétez de 5 à 10 fois pour chaque jambe

Natation

La natation peut s'avérer un excellent exercice pour soulager le mal de dos et comme l'eau supporte tout le poids du corps, il n’y a pratiquement aucune pression sur la colonne et le dos. Il est important toutefois de demander conseil sur la bonne technique, car certaines nages peuvent mettre une tension sur le dos et le cou.

Renforcement du tronc

Renforcez vos muscles abdominaux, ceux de votre torse, estomac, dos et pelvis, peut aider à soulager la douleur lombaire et améliorer la stabilité et l’équilibre. Tout exercice sollicitant vos muscles abdominaux et dorsaux ensemble est considéré être un exercice de stabilisation du tronc. Le renforcement des abdominaux profonds constitue l’un des exercices du tronc qui pourraient soulager le mal de dos en renforçant les muscles soutenant la colonne.

Façon de renforcer les abdominaux profonds

94 % des gens ressentent de la douleur au dos, surtout au bas du dos
  • Allongez-vous sur le dos en posant un petit coussin plat ou un livre sous la tête
  • Pliez les genoux, en gardant les talons à plat sur le sol et alignés sur les hanches
  • Gardez le haut du corps détendu, avec le menton légèrement rentré
  • En expirant, contractez les muscles du pelvis et des abdominaux inférieurs
  • Ne pas trop se contracter; c’est un exercice de contraction légère
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations lentes et détendez-vous
  • Répétez 5 fois

Toujours consulter son équipe de santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercices. Si vous ressentez une douleur vive ou soudaine pendant vos exercices, arrêtez immédiatement et obtenez des soins médicaux.

* GSK Global Pain Index Summary Report 2014 Accessible au : www.global-pain-index.com. Consulté la dernière fois le 20 avril 2016.

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