Votre mieux-être

Avez-vous mal au dos à cause d’une mauvaise posture?

Une mauvaise posture pourrait être à l’origine de votre mal de dos, donc redressez-vous et lisez ce qui suit pour découvrir pourquoi et comment améliorer votre posture.

Ce n’est pas surprenant : penchés sur nos téléphones intelligents ou assis à un bureau toute la journée, nous avons mal au cou et aux épaules et nous souffrons de douleurs lombaires et de problèmes de posture. Qui n’a jamais manqué une journée de travail à cause d’un mal de dos ou renoncé à une soirée entre amis à cause de douleurs tellement fortes qu’elles auraient tout gâché?
Si vous vous demandez comment améliorer votre posture, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour vous assurer de ne pas manquer une réunion importante ou une soirée divertissante à cause d’un problème de mal de dos et de posture.

Qu’est-ce que la posture?

La posture est la façon dont notre corps est positionné lorsque nous sommes assis, debout ou en mouvement. Outre d’être essentiel pour notre mobilité et notre confort, avoir une bonne posture signifie que les muscles et les ligaments ne sont pas sollicités plus qu’ils le devraient¹.

Quel est le rapport avec le mal de dos?

Les muscles squelettiques sont constitués de deux types de fibres musculaires : statiques (souvent appelées « fibres musculaires à contraction lente ») et phasiques (souvent appelées « fibres musculaires à contraction rapide »). Généralement, les fibres musculaires statiques se trouvent dans les couches plus profondes du muscle. Elles nous aident à maintenir notre posture sans trop faire d’efforts et favorisent l’équilibre en « détectant » notre position et en transmettant cette information au cerveau. Les fibres musculaires phasiques sont utilisées pour le mouvement et l’activité.

Les fibres statiques brûlent l’énergie lentement et peuvent travailler pendant une longue période sans se fatiguer. Néanmoins, les fibres statiques perdent rapidement de leur vigueur. Une mauvaise posture engendre une fatigue musculaire, car elle sollicite les fibres phasiques plutôt que statiques pour maintenir la position du corps.¹

Is poor posture giving you back pain?

42% des gens affirment que la douleur les prive parfois de sortir avec des amis.*

Is poor posture giving you back pain?

1 personne sur 3 affirme avoir manqué le travail à cause de douleurs corporelles comme un mal de dos.*

* GSK Global Pain Index 2015.

Comment savoir si j’ai une mauvaise posture?

Certains signes de mauvaise posture sont visibles, comme des épaules arrondies, un ventre sorti ou une tendance à trop avancer la tête. D’autres signes sont tangibles, comme un mal de dos, des courbatures, des douleurs, une fatigue musculaire ou des maux de tête¹.

Pas de panique : il est facile d’améliorer sa posture!

Une bonne posture ne devrait pas demander d’effort : pas besoin de ramener vos épaules en arrière et de bomber le torse. Si vos muscles sont raides ou affaiblis, au début il faudra peut-être plus de temps pour changer vos habitudes, mais ces quelques petits changements peuvent faire une grande différence pour votre mal de dos et votre posture.

Essayez cette petite vérification de posture

En position debout, imaginez une ligne droite partant de l’oreille pour descendre le long de l’épaule, de la hanche et du genou, jusqu’au milieu de la cheville.

Il y a plein de petites choses faciles à faire pour améliorer votre posture. Bien sûr, on ne peut pas corriger du jour au lendemain une posture à laquelle on est habitué, mais l’effort en vaut la peine.

Arrêtez de vous avachir

Si vous avez tendance à vous avachir en position assise, c’est-à-dire d’avancer le bassin plus que les épaules, vos muscles doivent travailler plus fort, ce qui donne lieu à des tensions musculaires et des douleurs². Évitez les fauteuils mous pendant de longues périodes, car bien qu’ils paraissent confortables, ils ne permettent pas de garder facilement une bonne posture¹.

Pour corriger cette posture, essayez des exercices qui renforceront les muscles abdominaux, fessiers, des épaules et du cou, comme des extensions lombaires².

Side profile of man and a woman running through a field

Les extensions lombaires

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés de sorte que les mains reposent sur le sol sous votre visage
  • Gardez les épaules vers l’arrière et le cou en alignement avec la colonne vertébrale
  • Poussez sur les mains pour soulever et cambrer le dos jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement des muscles abdominaux
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, sans arrêter de respirer
  • Revenez à la position initiale
  • Répétez le mouvement 8 à 10 fois³
  • Arrêtez immédiatement l’exercice en cas de douleur ou d’inconfort

Répartissez bien votre poids en position debout

Si vous avez déjà travaillé dans une boutique, un salon de coiffure ou un restaurant, vous savez que rester debout toute la journée peut être fatigant. Souvent, on lève une jambe et on met tout le poids du corps sur l’autre, particulièrement quand on est debout depuis un bon moment. Bien qu’elle puisse sembler confortable, cette position exerce une tension inégale sur les hanches et le bas du dos, ce qui peut donner lieu à des déséquilibres musculaires et des douleurs au niveau des lombaires².

Vous pouvez corriger graduellement ce déséquilibre des hanches avec des exercices visant à renforcer les fessiers, les lombaires et les abdominaux, comme la planche².

La planche

  • Allongez-vous, face au sol, puis soulevez le corps en prenant appui sur les avant-bras et les orteils
  • Gardez les jambes droites et les hanches relevées de sorte à créer une ligne droite de la tête aux pieds
  • Vos épaules doivent se trouver juste au-dessus des coudes
  • Assurez-vous de contracter les abdominaux tout au long de l’exercice
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez et recommencez 8 à 10 fois pour renforcer les abdominaux⁴
  • Arrêtez immédiatement l’exercice en cas de douleur ou d’inconfort

Tenez-vous droit en position assise

Il n’est pas rare que les employés de bureau aient une mauvaise posture, certains restant assis à leur bureau pendant des heures sans bouger. Lorsque vous vous concentrez sur un travail, il est facile d’ignorer l’inconfort¹. Passer de longues périodes la tête penchée sur un téléphone intelligent peut aussi nous exposer à un mal des temps modernes que l’on appelle le syndrome du cou texto, ou « text-neck »². Au fil du temps, les muscles de la poitrine deviennent tendus et ceux du dos s’affaiblissent, pouvant donner lieu à un arrondissement des épaules et à une raideur dans le dos¹. Il est important de prendre des pauses régulières pour s’étirer, bouger et vérifier qu’on a une bonne position assise.⁵

Petit conseil pratique

Lorsque vous êtes au bureau, réglez une alarme pour vous rappeler de vous lever et de faire une pause de deux minutes toutes les 30 minutes⁵.
Privilégiez un fauteuil ou une chaise stable pour bien soutenir les lombaires. Vos genoux doivent former un angle droit à hauteur des hanches, ou légèrement plus bas, les pieds posés sur un repose-pieds ou à plat sur le sol. Lorsque les pieds sont bien ancrés, le dos est alors soutenu⁵.

Vous savez maintenant pourquoi une bonne posture est importante et comment l’améliorer. Lorsque vous vous adonnez à vos activités quotidiennes, faites une courte pause de temps à autre pour vérifier votre posture. À long terme, votre dos vous en remerciera.

¹ Better Health Channel. Posture. Tiré de https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/posture (consulté en novembre 2016).
² NHS Choices. Live well: Common posture mistakes and fixes. Tiré de https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/ (consulté en novembre 2016).
³ NHS Choices. Live well: Lower back pain exercises. Tiré de https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/ (consulté en novembre 2016).
⁴ NHS Choices. Live well: 10-minute abs workout. Tiré de http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx (consulté en novembre 2016).
⁵ NHS Choices. Live well: Back pain at work. Tiré de https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/back-pain-at-work/ (consulté en novembre 2016).

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