Avez-vous mal au dos à cause d’une mauvaise posture?
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Une mauvaise posture pourrait être à l’origine de votre mal de dos. Alors, redressez-vous et lisez ce qui suit pour découvrir pourquoi et comment améliorer votre posture.
Qu’entendons-nous par posture?
La posture est la façon dont notre corps est positionné lorsque nous sommes assis, debout ou en mouvement. En plus d’être essentiel pour notre mobilité et notre confort, avoir une bonne posture signifie que les muscles et les ligaments ne sont pas sollicités plus qu’ils le devraient.
Quel est le rapport entre la posture et le mal de dos?
Les muscles squelettiques sont constitués de deux types de fibres musculaires : à contraction lente et à contraction rapide. De manière générale, les muscles qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la posture se trouvent dans les couches profondes et sont composés de fibres musculaires à contraction lente, très résistantes à la fatigue. Elles nous aident à maintenir notre posture sans trop faire d’efforts. À l’inverse, les muscles sollicités lors du mouvement contiennent une plus forte densité de fibres à contraction rapide, qui servent au mouvement et à l’activité, mais se fatiguent plus rapidement. Une mauvaise posture engendre une fatigue musculaire, car elle sollicite les fibres phasiques plutôt que statiques pour maintenir la position du corps.
53 % des personnes affirment que la douleur les pousse parfois à éviter les situations sociales*.
Comment savoir si j’ai une mauvaise posture?
Certains signes d’une mauvaise posture comprennent des épaules arrondies, un ventre sorti ou une tendance à trop avancer la tête. D’autres symptômes peuvent se manifester, comme un mal de dos, des courbatures, des douleurs, une fatigue musculaire ou des maux de tête.
Ne vous inquiétez pas : il est facile d’améliorer sa posture!
Une bonne posture ne devrait pas demander d’effort. Si vos muscles sont raides ou affaiblis, il faudra peut-être plus de temps au début pour changer vos habitudes, mais ces quelques petits changements peuvent faire une grande différence.
Évitez de voûter votre dos
Si vous avez tendance à vous avachir en position assise, vos muscles doivent travailler plus fort, ce qui donne lieu à des tensions et des douleurs musculaires. Évitez de vous asseoir sur des fauteuils mous pendant de longues périodes, car bien qu’ils paraissent confortables, ils ne permettent pas de garder facilement une bonne posture.
Les extensions lombaires
- Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés de sorte que les mains reposent sur le sol sous votre visage
- Gardez les épaules vers l’arrière et le cou en alignement avec la colonne vertébrale
- Poussez sur les mains pour soulever et cambrer le dos jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement des muscles abdominaux
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, sans arrêter de respirer
- Revenez à la position initiale
- Répétez le mouvement 5 fois
- Arrêtez immédiatement l’exercice en cas de douleur ou d’inconfort
Tenez-vous debout bien droit
Rester debout toute la journée peut être fatigant. Souvent, on transfère tout le poids du corps sur une jambe en basculant le bassin de l’autre côté. Bien qu’elle puisse sembler confortable, cette position exerce une tension inégale sur les hanches et le bas du dos, ce qui peut donner lieu à des déséquilibres musculaires et des douleurs lombaires.
Vous pouvez corriger progressivement ce déséquilibre des hanches grâce à des exercices visant à renforcer les muscles fessiers, lombaires et abdominaux, comme la planche.
La planche
- Allongez-vous, face au sol, puis soulevez le corps en prenant appui sur les avant-bras et les orteils
- Gardez les jambes droites et les hanches relevées de sorte à créer une ligne droite de la tête aux pieds
- Vos épaules doivent être placées juste au-dessus des coudes
- Assurez-vous de contracter les abdominaux tout au long de l’exercice
- Maintenez cette position de 20 à 30 secondes
- Arrêtez immédiatement l’exercice en cas de douleur ou d’inconfort
Tenez-vous droit en position assise
Il nous arrive souvent d’avoir une mauvaise posture. Lorsque nous sommes concentrés sur une tâche, il est facile d’ignorer l’inconfort. Il est important de prendre des pauses régulières pour s’étirer, bouger et vérifier que nous avons une bonne position assise.
Conseils pratiques
Essayez de vous lever, de vous étirer et de marcher un peu pendant quelques minutes toutes les heures. Réglez une alarme pour vous rappeler de faire ces pauses. Privilégiez une chaise stable pour bien soutenir le bas du dos. Vos genoux doivent former un angle droit à hauteur des hanches, ou légèrement plus bas, les pieds posés sur un repose-pieds ou à plat sur le sol. Lorsque les pieds sont bien ancrés, le dos est alors soutenu.
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