Prévention de la douleur

Il est impossible d'éviter certains maux et certaines douleurs. Comme nous le savons tous, les accidents peuvent survenir dans la vie de tous les jours. Vous pouvez néanmoins réduire au minimum les risques et entretenir la condition physique et la santé de votre corps en prenant quelques mesures de précaution simples.

Il vaut mieux prévenir que guérir. Cet adage est presque toujours vrai et c'est pourquoi il est important de rester aussi en forme et en santé que possible. Les blessures les plus fréquentes sont celles qui sont déjà survenues dans le passé et qui vous rendent vulnérables aux nouvelles blessures.

Voici quelques points importants pour vous aider à maintenir un corps en bonne santé, qui vous permettra de rester actif tout en évitant les blessures :

Condition physique générale
Être aussi en forme et en bonne santé que possible signifie que votre corps est capable de composer avec les exigences de la vie de tous les jours plus efficacement. Le ministère de la Santé recommande aux adultes de faire 30 minutes d'exercice par jour, cinq fois par semaine, pour rester en bonne santé. Une mauvaise condition physique générale peut nuire à votre capacité à accomplir efficacement vos tâches et vous donner l'impression d'être plus fatigué, ce qui vous rend plus vulnérable aux maux et à la douleur lorsque vous bougez et que vous effectuez une activité physique. De simples mesures, comme marcher davantage, emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur ou se rendre au travail en vélo ne sont que quelques exemples de ce que vous pouvez faire pour augmenter votre niveau d'exercice quotidien.

Souplesse
Si vous restez assis pendant de longues périodes ou si vous devez rester immobile en raison d'une blessure, il est probable que votre souplesse se dégrade. Il est donc important de solliciter vos articulations et vos muscles pour éviter la raideur. Les muscles raides sont souvent la cause de problèmes articulaires car ils imposent une trop forte contrainte dans une région particulièrement, mais quelques exercices d'étirement simples permettent de surmonter ces problèmes.

Bon équilibre
L'équilibre est également important pour éviter les blessures. Les recherches ont montré que les personnes dont l'équilibre était réduit étaient souvent plus sujettes à la douleur et aux blessures, notamment à l'articulation des chevilles. De simples mesures, comme se tenir debout sur une jambe à la maison, peut contribuer à améliorer l'équilibre, surtout si vous essayer de faire quelque chose d'autre en même temps, comme vous brosser les dents ou parler au téléphone!

Posture
Le rythme de vie effréné que nous avons aujourd'hui nous amène souvent à rester assis pendant de longues périodes devant un ordinateur, dans la voiture ou dans le train. Une mauvaise posture en position assise ou debout impose une contrainte supplémentaire à notre corps qui, avec le temps, peut donner lieu à des douleurs, notamment dans les articulations et plus particulièrement dans celles du dos et du cou. Maintenir une bonne posture et bouger régulièrement sont des moyens simples d'éviter et de prendre en charge l'inconfort. Se lever et marcher pendant quelques minutes, en faisant des roulements d'épaules et en bougeant la nuque et le dos vous évitera de vous ankyloser et d'avoir mal.

Muscles centraux puissants
Étant donné que vos muscles centraux sont le principal point de soutien de votre corps, il est important d'entretenir leur force et leur bon fonctionnement. La façon dont les muscles de nos hanches, de notre dos et de notre abdomen fonctionnent a un impact sur notre capacité à éviter la douleur et contribue au rétablissement dans de nombreuses affections, particulièrement en cas de mal de dos. L'exercice d'agenouillement en quatre points vous aidera à renforcer vos muscles centraux.

Autres conseils pour éviter la douleur
Les conseils qui suivent peuvent vous aider à mieux ménager votre dos au jour le jour :

• Bougez. Les activités athlétiques comme la natation, la marche nordique et le vélo sont bonnes pour le corps.
• Évitez de vous tenir debout les jambes droites. Plier légèrement les genoux est une position plus sécuritaire et allège le fardeau imposé aux vertèbres lombaires.
• Évitez de soulever des objets lourds.
• Distribuez le poids lorsque vous transportez des objets et tenez-les près du corps.
• Faites des exercices quotidiens visant à renforcer les muscles de votre colonne.
• Évitez d'en faire trop. Répartissez bien vos tâches et souvenez-vous de faire des pauses.

De petits trucs peuvent également vous aider à éviter le surmenage musculaire et articulaire à la maison :

• Évitez les séries de mouvements répétitifs. Les mouvements répétitifs et prolongés, et le fait de travailler sans changer de position, entraînent rapidement une tension musculaire et un mal de dos.
• Travaillez toujours vers votre corps lorsque vous repassez du linge, que vous essuyez la table ou que vous époussetez. Vous protégerez ainsi vos articulations et vous éviterez d'accentuer l'inconfort que vous ressentez.
• Utilisez des appareils électriques comme les trancheuses, les presse-agrumes électriques, les mélangeurs et les ouvre-boîtes électriques. Encore mieux : des appareils ménagers qu'il ne faut pas tenir en main.
• Évitez de soumettre les articulations de la main à des mouvements circulaires. Ne tordez pas les torchons de nettoyage avec les mains; vous les tordrez plus facilement dans un seau muni d'un bac destiné à cet effet.
• Si vous avez mal au cou, au dos, aux muscles ou aux genoux parce que vous les avez trop sollicités, utilisez le gel Voltaren® pour la douleur. En maîtrisant rapidement la douleur, vous pourrez éviter les « postures de soulagement » qui peuvent imposer une contrainte encore plus grande.
• Tâchez de ne pas rester assis trop longtemps sur une chaise car cette position impose une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale et comprime les disques vertébraux, ce qui peut occasionner des problèmes discaux.
• Si vous devez soulever de lourdes charges, utilisez les articulations et les muscles les plus gros et les plus robustes, par exemple les bras, de manière à ne pas exposer une région particulière de votre corps à une contrainte trop importante.
• Il est impératif de faire des échauffements avant les exercices pour éviter les blessures et la douleur. Il est recommandé de s'échauffer pendant de 5 à 10 minutes en faisant des exercices d'aérobie de faible intensité juste avant l'exercice.
• La récupération et les étirements après l'exercice sont tout aussi importants que l'échauffement. Les étirements permettent de relâcher les muscles contractés, une cause de mal de dos. Les étirements peuvent également soulager la distension articulaire.
• Écoutez votre corps. Si votre douleur dure deux heures ou plus après une activité ou un exercice, c'est que vous en avez fait trop et que vous devriez moins en faire la prochaine fois.
• Évitez les activités qui provoquent une douleur. La douleur est le signal utilisé par le corps pour indiquer que quelque chose ne va pas; écoutez votre corps et évitez ces activités jusqu'à ce que vous n'ayez plus mal.
• Pour éviter les activités susceptibles de blesser vos articulations, utilisez des aides fonctionnelles comme les ouvre-bocaux, les pinces à manche long et les dispositifs pour boutonner les vêtements plus facilement.
• Boire beaucoup d'eau permet d'éviter la raideur et peut augmenter la hauteur des disques intervertébraux, les « amortisseurs » de la colonne vertébrale.
• Le renforcement des muscles abdominaux peut contribuer à entretenir la robustesse de la colonne vertébrale et à éviter le mal de dos. Intégrez les étirements à vos exercices habituels pour éviter la raideur et la douleur.
• Maintenez un poids santé pour éviter de comprimer vos disques, d'imposer une charge inutile à votre colonne vertébrale et d'adopter une mauvaise posture.
• La force et la souplesse contribuent à réduire la plupart des blessures. Augmenter votre force en général contribue à renforcer vos muscles et vos tendons; améliorer votre souplesse permet d'augmenter l'amplitude de mouvement des articulations sans provoquer de lésions.